Aprende cómo cocinar sano

En la sociedad actual, hay una creciente preocupación por la alimentación y por incluir en nuestras dietas comidas sanas pero, según la técnica de conservación y cocción que utilicemos podemos enriquecerlas o empobrecerlas. Un alimento, según las condiciones de conservación y cocinado, puede perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o prácticamente toda la vitamina C de origen.

La composición nutricional de cualquier alimento fresco varía desde su recolección hasta su consumo si pasan varios días. El paso de las horas y los días, las condiciones de almacenaje durante la recogida, distribución y venta, la conservación en casa, la preparación previa al cocinado (lavado o remojo, cortado…) y la técnica culinaria aplicada, además del tiempo que se guarde una vez elaborado, son condicionantes del valor nutricional final del alimento en el momento del consumo. Las vitaminas son los nutrientes más sensibles, mientras que parte de los minerales pasan al agua de remojo o de cocción y se pueden aprovechar si se recupera ese agua para otros fines culinarios.

En ocasiones resulta más saludable cocer los alimentos que consumirlos crudos aunque altere su campo energético y pueda originar la pérdida de algunos nutrientes. Por ejemplo, la cocción reblandece la celulosa y la fibra de los alimentos feculentos haciendo más digeribles sus componentes nutritivos y, en las proteínas de origen animal, contribuye a inactivar ciertos microorganismos que podrían causar enfermedad y también ayuda a hacer más débiles los enlaces de colágeno permitiendo una mejor digestión.

 

A continuación os damos una serie de consejos a seguir para que los alimentos sean lo más saludables y beneficiosos para el organismo:

• Procurar comer a diario vegetales crudos y fruta fresca bien lavada y sin pelar (lo ideal es mínimo un 30%).
• Tener en cuenta las condiciones de almacenaje de los vegetales, siempre en lugar fresco (no tiene por qué ser el frigorífico, si bien éste aumenta su vida útil gracias a la temperatura de refrigeración), sin humedades y preservados de la luz solar directa. Si su consumo se hace lo más próximo a la recolección la concentración nutritiva será mayor.
• Se limpiarán bien los vegetales enteros y se trocearán siempre que sea posible en el momento justo antes de servirlos o de cocinarlos.
• A la hora de cocinar los vegetales, conviene hacerlo con la cantidad justa de agua, añadirlos al agua hirviendo, no fría, y cocinarlos en el tiempo más breve posible. Si sobra líquido del hervido, éste se puede utilizar para elaborar otros platos como guisos, arroces, pastas, legumbres, etc.
Cocinar a una temperatura máxima de 110º ya que los alimentos sufren transformaciones indeseables a temperaturas superiores.
Evitar completamente los asados y las frituras ya que se alcanzan temperaturas de entre 300 y 700 ºC.

Limitar el uso del horno clásico y evitar usarlo a más de 100 ºC.
• Procurar no emplear olla a presión ya que la temperatura llega hasta los 140 ºC.
No utilizar el microondas porque si bien la temperatura solamente llega hasta los 75 ºC provoca un cambio de orientación de las moléculas del agua del alimento 2.450 millones de veces por segundo y no se conocen las consecuencias de este fenómeno para nuestra salud. Además, según algunos autores, puede desvitalizar los alimentos y generar un gran número de radicales libres.
Cocinar, habitualmente, al vapor (es la que mejor preserva las vitaminas de las hortalizas), estofados a baja temperatura o a la plancha, sin quemar.
Existen numerosos estilos de preparación y cocción de los alimentos.

Algunos interesantes y saludables serían los siguientes:

• Germinado: Los germinados son ricos en enzimas digestivas, vitaminas, aminoácidos, clorofila y minerales. Podríamos decir que son alimentos completos. Un germinado multiplica de manera espectacular el poder nutritivo del grano o semilla, por eso es un alimento muy recomendable. Para elaborar germinados, introducimos semillas (de alfalfa, soja, cereales, …) en una jarra de vidrio y lo cubrimos completamente de agua. Después de 6 horas, lo escurrimos y cubrimos la jarra con una gasa colocándolo en un lugar oscuro. 2 veces al día, lavamos y escurrimos las semillas con agua fría. Cuando germinen y alcancen de 1 a 2 cm., se lavan, se escurren y se guardan en el frigorífico.

Macerado: Cortar muy finas las verduras o rallarlas e introducirlas en un bote de vidrio 1-2 horas con un condimento salado (sal marina, salsa de soja,…). Si se desea, se puede pueden disolver los condimentos salados con agua y complementarlos con vinagre, ajo, hierbas aromáticas, aceite, ralladura de limón o jengibre, estevia, … Guardar el líquido para aliñar ensaladas.
Prensado: Se puede prensar cualquier clase de verdura que sea jugosa. Éstas se cortan muy finas y se mezclan con un condimento salado (sal marina, miso, tamari, umeboshi). Luego se colocan en una prensa o entre dos platos con un peso encima y se dejan desde una hora hasta una noche entera.

Fermentado corto o encurtido: Es importante para el organismo porque regenera la flora intestinal, además los alimentos se enriquecen con vitaminas del grupo B y vitamina C de forma natural. Para realizar fermentados cortos, preparamos agua con un 10-12% de sal marina o una dilución de 1 parte de salsa de soja en 4 partes de agua. Cortamos las verduras a trozos y las ponemos en un tarro cubriéndolas por completo con la dilución preparada. Tapamos el tarro con una gasa y una goma elástica y lo guardamos en un lugar fresco y oscuro (si es verano en el figorífico). Al cabo de 2 días tapamos el tarro con su tapa correspondiente y se deja así durante 1-2 semanas. Una vez abierto el bote para consumir, conservar en el frigorífico.
Escaldado: Sumergir cualquier verdura u hortaliza en agua con sal hirviendo durante 10-15 segundos.

Papillote: Envolver el alimento (pescado, carne, verduras, hortalizas) en papel de horno o molde de silicona específico para ello (nunca en papel de aluminio), añadir un chorro de aceite de oliva, cerrar bien y colocar en el horno ya caliente. Es la mejor forma de cocinar al horno, ya que se utiliza el vapor que desprende el alimento con el calor, el tiempo de cocción es más corto y con menos temperatura, y permanecen intactas muchas vitaminas y moléculas.

Las informaciones contenidas en este artículo se publican únicamente con fines informativos y no pueden ser consideradas como recomendaciones médicas personalizadas. No debe seguirse ningún tratamiento basándose únicamente en el contenido de este artículo, y se recomienda al lector que para cualquier asunto relacionado con su salud y bienestar, consulte con profesionales de la salud.