La despensa antioxidante

Ya en el artículo publicado hace unos meses os hablé de los radicales libres y los antioxidantes. En esta ocasión me centraré en los alimentos antioxidantes como primer punto de partida para tener una salud libre del efecto nocivo de los radicales libres. Nuestro organismo produce radicales libres de forma natural debido a los procesos bioquímicos que requieren combustión para obtener energía, el problema es cuando los generamos de forma extremadamente elevada por los motivos mencionados en el artículo anterior.

Los antioxidantes pueden definirse como cazadores de radicales libres que intervienen para evitar los ciclos de oxidación:

  • La vitamina E, principal antioxidante de la membrana celular; se posiciona en dicha membrana protegiéndola de la peroxidación. Es muy importante en los RL que se forman en la piel. Junto al selenio, protege de las mutaciones celulares.

Son alimentos ricos en vitamina E los huevos, los aceites de frutos secos y semillas y en el germen de algunos cereales (trigo y arroz). También la aceituna y el aguacate.

  • La vitamina C, principal antioxidante de la sangre, protegiendo a los lípidos que circulan en ella. Por otro lado, se sitúa cerca de la membrana celular, en el lado citoplasmático y permite economizar la vitamina E. Protege también de los metales pesados, del monóxido de carbono y de las nitrosaminas.

La vitamina C se encuentra básicamente en los alimentos de origen vegetal, siendo los más ricos en ella la guayaba, el pimiento rojo, las frutas cítricas, las fresas y las verduras del grupo de la col y los guisantes. Para aprovechar al máximo la vitamina C de las frutas y hortalizas, hay que tomarlas frescas y sin procesar.

  • El betacaroteno y demás carotenoides, completan la acción antioxidante de la vitamina E, protegen la piel de las agresiones solares y también a las mucosas (licopeno del tomate y la sandía, la papaya o el albaricoque, la luteína y la zeaxantina de los pétalos de la caléndula, las espinacas, los guisantes, los puerros, el perejil, el apio, ). Su acción protectora es especialmente interesante para los pulmones, los tejidos respiratorios y la epidermis.

El betacaronteno está presente en verduras y hortalias de color verde y rojo, naranja y amarillo, y en algunas frutas como el albaricoque, las cerezas, el melón y el melocotón.

  • Los demás fitoquímicos antioxidantes, ayudan a eliminar los RL y protegen la pared de las venas. Los bioflavonoides son pigmentos fitoquímicos que actúan como antioxidantes, protegiendo las plantas y los animales que las consumen, incluido el hombre, contra el daño producido por los RL. Mejoran la actividad de la vitamina C y fortalecen los vasos sanguíneos:
    • los antocianósidos de frutas y hortalizas con colores que van del rojo intenso al azul omorado, como el mirtilo o arándano, la piel de la berenjena, las moras, las frambuesas, las cerezas, las uvas, la granada o las grosellas;
    • la quercitina de la cebolla, el ajo, la manzana, los espárragos y el trigo sarraceno;
    • el resveratrol de la uva negra (y el vino tinto de buena calidad), las moras, los arándanos y del cacao; y
    • la luteína del extracto de caléndula, gran protector ocular.

También algunos oligoelementos como el zinc, el cobre, el selenio y el manganeso ya que forman parte y son necesarios para el funcionamiento de las enzimas antiradicales libres. El zinc actúa igualmente como protector de las proteínas y del glutatión.

En general, prioriza el consumo de vegetales rojizos y azulados como los arándanos, las frambuesas, las fresas, las moras, las cerezas, la granada, la uva o el açaí, la remolacha, la zanahoria, etc.; los cítricos, el kiwi, las verduras y hortalizas de hoja verde,… Pero para no hacer una lista demasiado larga, asegúrate de consumir grandes raciones de verduras y hortalizas variadas en cada plato y al menos una vez al día alguna fruta antioxidante. ¡Cuantos más pigmentos tengan, mejor!