Beneficios de hacer ejercicio durante el confinamiento

Llevamos muchos días de confinamiento debido a la pandemia del coronavirus SARS-CoV-2 y nuestro cuerpo se resiente. Desde el día 2 de mayo ya podemos salir a la calle para hacer deporte durante una hora, y manteniendo las medidas de seguridad y distanciamiento pertinentes.

Quienes realizan una actividad física constante tienen menor probabilidad de enfermarse y más posibilidades de gozar de una vida más larga. El bienestar no es sólo físico, también la mente se favorece.

Desde Laia Naturopatía te recomendamos ir paso a paso. Especialmente para los que se han tomado el confinamiento como un descanso también del ejercicio.

Si te mantienes físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o hacer ejercicios aeróbicos o de fuerza te aportarán beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.

Efectos beneficiosos del ejercicio sobre el sistema inmunitario

La actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Esto puede reducir las probabilidades de contraer un resfriado, gripe u otra enfermedad de respiratoria.

El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos anticuerpos y leucocitos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio, así que pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente. Sin embargo, nadie sabe si estos cambios ayudan a prevenir infecciones.

La elevación breve de la temperatura corporal durante e inmediatamente después del ejercicio puede impedir el crecimiento bacteriano. Esta elevación en la temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, similar a lo que sucede cuando uno tiene fiebre.

El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina. Algo de estrés incrementa las probabilidades de que se presente una infección. Disminuir las hormonas del estrés puede proteger contra enfermedades.

running

Factores que ayudan a mejorar la inmunidad del deportista

La alimentación: Un elemento que puede ayudar a mejorar el sistema inmune, al margen del ejercicio realizado, es la alimentación. La alimentación constituye un factor determinante y tiene una relación directa con el sistema inmunológico. Cuando la alimentación es inadecuada o insuficiente, se produce una caída de las defensas. En cambio, si es equilibrada y completa, ayuda a mantener o incluso fortalecer las defensas. Es conveniente mantener una dieta variada y con proporción de todos los nutrientes en su justa medida, según las necesidades de cada individuo. Las dietas ricas en grasas saturadas, por ejemplo, reducen la respuesta inmunológica, aunque la procedencia de las mismas también es muy importante.

Introducir grasas provenientes del pescado azul, los frutos secos o el aceite de oliva es muy beneficioso.  Hablamos largo y tendido de los probióticos en artículos pasados. Son microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo huésped o el que los consume. Y lo hacen, sobretodo, manteniendo o restaurando el equilibrio de nuestra flora bacteriana, que es toda la flota de microorganismos que pueblan nuestro cuerpo y tienen una función muy importante en la defensa contra agentes externos.

Se encuentran en suplementos o naturalmente en alimentos como el yogur, el kefir, algunas verduras fermentadas como la col, coliflor  y alimentos a base de soja como el miso. También existen los prebióticos que no son microorganismos vivos pero si alimentos que fomentan el crecimiento de la flora como ciertas fibras vegetales. Tanto los probióticos como los prebióticos existen los suplementos, además de la alimentación.

Los suplementos siempre hay que tomarlos bajo supervisión de expertos que nos indicarán la dosis exacta ya que dosis inadecuadas, tanto por altas como por bajas, no aportan beneficio alguno.

– El descanso y el sueño, tanto la cantidad como la calidad.

El frío y/o los cambios de temperatura. La mayoría de prácticas deportivas, se practican al aire libre, hecho que nos expone a las inclemencias meteorológicas.  Hay que abrigarse adecuadamente según la temperatura ambiental durante los entrenamientos y competiciones. Otra costumbre muy adecuada es abrigarse en exceso al finalizar el entrenamiento o la competición sin esperar a tener frío. Acabamos empapados de sudor, y, al interrumpir la actividad física, la temperatura corporal baja así que la sensación de frío tarde o temprano aparecerá. Es importante abrigarse antes de que aparezca dado que el frío prolongado es un factor más que nos expone a las infecciones.

 

correr en la playa

Ejercicios que puedes hacer en casa o durante tus salidas a la calle

  • Flexiones de brazos o lagartijas. 3 series de 12 repeticiones.

Separa las manos hasta el ancho de los hombros y asegúrate de que queden alineadas con ellos. Si te resulta demasiado complicado, puedes apoyar las rodillas en el suelo para ejecutar correctamente el ejercicio.

  • Sentadillas. 3 series de 10 repeticiones.

Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla (colocándola delante de ti). Los pies deben estar separados hasta el ancho de la cadera y debes bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

  • Elevación de brazos. 3 series de 15 repeticiones.

Si eres principiante, utiliza botellas de agua de ½ litro; si eres experto, de 1 litro. Con las piernas ligeramente abiertas y de pie, toma las mancuernas, eleva lentamente los brazos y baja sin tocar el cuerpo.

  • Abdominales (modo bicicleta). 2 series de 20 repeticiones.

Acuéstate sobre una esterilla, levanta el dorso sin forzar el cuello e intenta unir simultáneamente codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa, simulando el pedaleo que se realiza cuando vas en bici.

  • Zancadas con piernas alternadas. 2 series de 14 repeticiones.

Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

  • La tabla. 3 series de 20 segundos cada una.

Colocando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies apoyados, debes contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta durante 20 segundos aproximadamente.

  • Saltar la cuerda. 3 series de 8 minutos cada una. 

Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Baja poco a poco la intensidad.

Se pueden realizar muchos ejercicios más. Este es sólo un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse y/o modificarse a gusto del usuario. La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

Y recuerda: si al acabar te encuentras cansado y necesitas recuperar, un buen masaje con cremas naturales te calmarán esa sensación.

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